食べる > 村田祥子の旬でキレイ☆レシピ
1人で食べるときも、2人で食べるときも、家族で食べるときも。キレイになるためには、食事の栄養素を最大限に摂りたいですよね。
旬の食材には、その時期に必要な栄養がたっぷり♪
「今」だからこそ、いただける旬の味覚に身近にある食材を交えて、覚えやすいレシピに仕上げました。

■村田祥子(むらたさちこ) プロフィール■
栄養士・製菓衛生師・健康管理士一般指導員・フードコーディネーター・食生活アドバイザー

大学卒業後、流通業界にて就職した後、一念発起して栄養士の道へ。大和学園京都栄養医療専門学校・京都製菓技術専門学校を卒業。
フリーの栄養士として、イベントなどでの健康相談や栄養相談を行っている。

3月は・・・
いよいよ今月は東京マラソン!
キレイに走りたいあなたに
<今月のポイント>
東京マラソンまであと1ヶ月。
RUN熱はますます高まっていると思います。

東京マラソンを目指す人も東京マラソンを見て「走ってみよう」と思った人も。
キレイに走るなら、低脂肪・高たんぱくなおやつを朝食や間食に利用して上手に走るカラダづくりから。

空腹を満たすだけでなく、“補食”の役目を果たす間食で、トレーニングで必要なエネルギー源の補給を。
牛乳やジュースは、糖質とビタミンをセットで摂りやすく、水分補給も兼ねているから運動前後にも適しています。
でもでもやっぱり、コレキレ的には「簡単・美味しい・可愛い」の要素も外せません♪

そこで登場するのが「バナナ」

東京マラソンでドール社が6万本提供する「ラカタンバナナ」。すでにデパートなどでも販売されているそうですが、通常のバナナよりクエン酸が多く含まれているので、疲労回復効果があるそうです。

今回のレシピで使ってみたかったのですが、私が在住する奈良のスーパー、デパートでは探したんですけれど、なかなかGETできず。。

またこの「キレイレシピ」のテーマ『誰でも普通に手に入る素材』を考えて、やっぱりいつものバナナで作ってみました♪

☆この時期が旬!
・いちご(旬・3〜5月)
・バナナ(通年)
この季節におすすめの栄養素は・・・今回は少し多めに書いてみました★
タンパク質

牛乳や卵、肉、魚、大豆製品などに含まれ、エネルギーの補給以外にも、筋肉、骨づくりに欠かせません。
体内で合成できない必須アミノ酸は、必ず食事からとらなくてはなりませんが、牛乳や卵はとくに必須アミノ酸の含有バランスがよい食材。
低脂肪乳は生乳から乳脂肪分を一部除去したもので、たんぱく質は普通牛乳と同じでダイエットにもおすすめ。
また、牛乳のたんぱく質のひとつ、ラクトフェリンは鉄の吸収を調節し、貧血予防にも◎。
糖質

糖質は摂ってからすぐにエネルギーにかわる即効性のある栄養素。
とくに多量のエネルギーを必要とするアスリート、トレーニングで不足しがちな糖質はしっかり摂取しましょう。主食のごはんやパンのほかにも、はちみつやバナナにも多く含まれます。
脳の唯一のエネルギー源でもあるので、競技中の集中力維持のためにも大切な栄養素です。
ビタミンB1

アスリートはビタミン、ミネラル全般バランスよくとることが大切なのが大前提。なかでもビタミンB1は糖質をエネルギーに代謝するために必要なビタミン。
また、筋肉の疲労を防ぐなど疲労回復のビタミンともいわれ、持久的トレーニングを行うときはしっかり取りたい栄養素。きなこなど大豆製品にも多く含まれます。
ビタミンC

疲労回復や紫外線から肌を守るためにも必要なビタミンCは、トレーニングをする女性には欠かせないもの。アキレス腱や靱帯を強くするコラーゲンの合成や、鉄の吸収を高めるのにも大切で、ケガや貧血予防のために必須の栄養素。
いちごやバナナなどの果物は優秀なビタミンC供給源、毎日しっかり補給しましょう

春色Pinkのバナナジュース♪

英語でpinkは健康・元気の象徴♪
定番のバナナジュースに、いちごときなこをミックスしたら、ほんのりピンクの春色ドリンクに。

低脂肪・高たんぱくで朝食・間食におすすめ。
また、スポーツ前に飲むのに良い栄養バランスで、消化もGOOD♪




いちごを洗うときは、ヘタをつけたまま洗うとビタミンCが流れ出ません。
いちご、バナナは凍らせておいて使うと、スムージーとして、これまた美味しくなります。
レモン汁を少し加えると、バナナの変色が防げます。 







recipe & cooking &photos/ Murata Sachiko
材料(2人分)
・低脂肪乳・・・200cc
・バナナ・・・・・2本
・いちご・・・・・・3個 
・きなこ・・・・・・大さじ1/2
・はちみつ・・・大さじ1/2
・ミントの葉・・・適量(あれば)

カロリー(1人分)・・・146kcal
  1:
イチゴは洗ってヘタをとり、バナナは皮をむいて手で3等分くらいに折る
2:
材料を全部ミキサーにかける
3:
仕上げにミントを飾って出来上がり♪

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