食べる > 村田祥子の旬でキレイ☆レシピ
1人で食べるときも、2人で食べるときも、家族で食べるときも。キレイになるためには、食事の栄養素を最大限に摂りたいですよね。
旬の食材には、その時期に必要な栄養がたっぷり♪
「今」だからこそ、いただける旬の味覚に身近にある食材を交えて、覚えやすいレシピに仕上げました。

■村田祥子(むらたさちこ) プロフィール■
栄養士・製菓衛生師・健康管理士一般指導員・フードコーディネーター・食生活アドバイザー

大学卒業後、流通業界にて就職した後、一念発起して栄養士の道へ。大和学園京都栄養医療専門学校・京都製菓技術専門学校を卒業。
フリーの栄養士として、イベントなどでの健康相談や栄養相談を行っている。

1月は・・・
お正月ごちそうの箸休めに
「ほっこり体にやさしいレシピ」
<今月のポイント>
家族がみんな集まって、ごちそう&美味しいお酒。
となると
やっぱりいつもより食べすぎちゃうお正月・・・

「なんとかしなきゃ!」と思ったら、食べすぎ防止に食物繊維を。
ローカロリーだけどボリューム感があり、今が旬のほっこり大根はいかがですか?
ビタミンUとCが豊富なキャベツも添えれば、疲れた胃にもやさしい一品になりますよ。

☆この時期が旬!
・大根(旬:12月〜2月)
・冬キャベツ(旬:12月〜2月)
この季節におすすめの栄養素は・・・
食物繊維

根菜や野菜に含まれる不溶性食物繊維は、食事の満腹感を出せるので、早食いや食べすぎを防止できます。
また、腸の働きを活発にして、老廃物の排出をスムーズにし、便秘の解消、改善にもおすすめです。
ビタミンU

別名「キャベジン」ともいわれ、その名のとおりキャベツに多く含有されます。胃酸の分泌を抑制し、胃腸粘膜の修復に作用することから、胃もたれ解消や胃炎、胃・十二指腸潰瘍の予防、治療に有効です。
水溶性のビタミン様物質のため、熱に弱く、水に溶けだしてしまうので、ゆでる場合はあまり細かく切らないで短時間で調理し、汁ごと食べられるよう工夫することが大切。
ビタミンE

血行を良くする働きがあるので、血行障害によって生じる肩こりや頭痛、冷え性などの改善効果が期待されています。
血中LDLコレステロールの酸化を防ぐ働きもあり、動脈硬化の予防にも。
また、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用をもち、ビタミンCと一緒に摂るとさらに作用がアップします。今回のレシピではごまやみそに含まれます。

ふろふき大根と巻き巻きキャベツ

お味噌は何でも、お家にあるものでOK!

キャベツの葉は大きいまま巻き巻き、短時間調理に。
その茹で汁で味噌をのばすので、ビタミンUやCをキープできます!

大根をゆでたあとの昆布も最後に使って、食材を無駄にしないレシピにしました。



・米を入れて茹でることによって、大根のアクと苦味が抜け甘味が出ます。米のとぎ汁でもOK。

・煮た後の大根は、水にとってぬめりを取ると、さらに大根が透きとおります。

・キャベツを茹でるときには塩(分量外)を少々入れると良いです。
 






無駄にしないぞ食材!
「大根1本上手に活用するには」

大根は中央部分がやわらかくて煮物に向いています。葉に近い首の部分は大根おろしやサラダに。

おろしなど生食すると、胃腸の消化を助ける消化酵素ジアスターゼやビタミンCが有効に摂れます。

緑の青い葉にはカロテン、ビタミンが豊富なので、一緒に煮たり、刻んでごはんのふりかけにしたり有効に活用しましょう。
先端は辛いので、薬味に使うのがおすすめです。

recipe & cooking &photos/ Murata Sachiko
材料(2人分)
・大根・・・8pくらい
・昆布・・・5p角 
・米・・・小さじ1(お茶やだしのパックなどに入れると簡単)
・キャベツの葉・・・1〜2枚

・みそ(今回は淡色味噌を使用)・・・大さじ2
・かつおだし・・・150ccくらい
・砂糖・・・小さじ1と1/2
・みりん・・・小さじ1/2
・いりごま・・・少々

カロリー(1人分)・・・75kcal
 
1:
大根の皮をむき厚さ2pほどの輪切りにして、面取りをする。
深さ1pほどの隠し包丁を十文字に入れる。

2:
昆布は固く絞ったふきんで拭き、鍋にしき、大根を並べ、米とひたるくらいの水を入れて火にかけ沸騰させる。


3:
沸騰したら中火にし、水が少なくなってきたら少しずつ足しながら、やわらかくなるまでコトコト煮る。(約30分)
4:
大根を煮ている間に、キャベツの葉を食べやすいサイズにくるくると巻いて楊枝などで留め、別の鍋のかつおだしでさっと火を通す。

(キャベツの葉が硬ければ、先に火を通してから巻いてもOK)

5:
キャベツを茹でた後のかつおだしのうち大さじ4をお鍋に残し、味噌、砂糖、みりんと合わせてぽってりとするまで練り混ぜる。
6:
大根とCのキャベツを盛り付け、Dの味噌をかけて、ごまをふる。仕上げに大根を茹でたあとの昆布を細切りにしてのせる。


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