パワーヨガ編４

　カラダをリフレッシュさせるポーズ

ココロのリラックスに続いて、今回はカラダの疲れやストレスを発散させるポーズ集です。
カラダの疲労や痛みは、筋肉の緊張がもとになっていることが多いものです。
こわばったカラダを温めてほぐしていくことが効果的です。

ヨガでのほぐしには、疲れたときも・痛みのときも基本は緊張している部分をほぐすことが中心となります。
そう、疲れたときこそカラダを動かすのです。

軽いストレッチの要素があるポーズで血行を促進して、疲労物質や痛みの物質が出ていきやすい環境をカラダの中に整えてみましょう。

①ツルのポーズ	②見返りのポーズ
まずは肩まわりの緊張をほぐして全身のウォームアップになるポーズから。	下半身のストレッチになるポーズです。足や腰の疲れのほか、生理痛や便秘などにも効果的。

両足を肩幅程度に広げて立ちます。両手を後ろで組み、ひと息ゆっくり吐きます。息を吸いながら胸を開き、からだをうしろへゆっくりと反らしていきます。あごを自然に上げ、目線は天井です。息を吐きながら、状態を前に倒し、ひじがまっすぐに伸びるように上へ上げます。かかとは床につけますが、ひざの裏が痛くならない範囲で行ってください。	右ひざを内側に曲げ、左足を外側に伸ばして横すわりに。右のかかとは股関節に引き寄せます。息を吐きながら、右足の方向へからだをねじり、両手をついて背筋を伸ばします。お尻を引き締めるように意識しましょう。痛くない範囲で、からだを右にねじります。同じ要領で反対側も行ってください。
③足に顔をつけるポーズ	④鋤のポーズ
骨盤を動かし、腰周辺の血行をよくします。縮んだ筋肉を伸ばす意識をして行います。	全身の血行が良くなったところで、下半身の老廃物を流すような意識で行う逆転系のポーズです。むくみに効果があるほか、目の疲れにもおすすめです。

左足を内側に引き寄せて座り、伸ばした右足の親指（届かなければ足首）を右手で持ちます。息を吸いながら、左腕を真上に。わきをしっかり伸ばし、ひじと指先をピンと伸ばしましょう。息を吐きながら、痛くない範囲でからだを右へ倒していきます。ひざが曲がらないように注意しましょう。同じ要領で反対側も行ってください。	リラックスして仰向けに寝そべり、息を吸いながらそろえた両足を床に対して垂直に上げます。腰が浮かないように、ひざが曲がらないように意識しましょう。息を吐きながら、両手を床につけ、お尻を持ち上げます。視線は真上、首を曲げないように気をつけましょう。つまさきを床につけるイメージですが、からだの固い人はお尻を持ち上げるだけでも十分です。

⑤赤ちゃんのポーズ	⑥首回しのポーズ
テレビでもよく見るポーズですね。背中と腰をストレッチする目的のポーズです。おなかの筋肉を使うので、腰痛予防にも効果的。その他便秘にも♪	ふだん何気なくやっている動作ですが、これもヨガのポーズのひとつです。肩の力を抜いてゆっくり行いましょう。

リラックスした状態で仰向けになり、両手で両ひざを抱きます。息を吐きながら、さらに両ひざを引き寄せます、このときお尻を引き締めておなかで呼吸してみてください。無理しない程度に、あごをひざを近づけるように首を持ち上げます。この姿勢で15秒キープです。	あぐら（正座）で座り、あごを引いて背筋を伸ばします。猫背になっていると、腰から首までのラインが伸びず、かえって首が痛くなるので気をつけましょう。目を閉じてリラックスした気分で息を吸いながら、首を大きく回します。頭のうしろを通過するときに胸を開き、残りの半周で息を吐きます。気分がすっきりするまで繰り返してみましょう。

⑦ヤシの木のポーズ

ツルのポーズの後で行うと効果のあるポーズです。
首や肩のこりをほぐします。
腕をまわすことでさらに肩を温めることになり、ストレッチ効果抜群です。

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両足を肩幅に広げて立ちます。手の指先に力を入れ「バッ」と広げて手のひらを緊張させます。
息を吸いながら、わきをギュッと伸ばすように両手をまっすぐ上げます。このとき下腹部に力を入れ、肩甲骨を引き締めることを意識しましょう。
息を吐きながら、手のひらを横に向けて両腕をうしろに回し、手のひらを下に向けながらゆっくりとおろしていきます。胸は少し前に突き出す感じで。つま先立ちで行うと足の引き締め効果もあります☆

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