食べる > 村田祥子の旬でキレイ☆レシピ
１人で食べるときも、２人で食べるときも、家族で食べるときも。キレイになるためには、食事の栄養素を最大限に摂りたいですよね。
旬の食材には、その時期に必要な栄養がたっぷり♪
「今」だからこそ、いただける旬の味覚に身近にある食材を交えて、覚えやすいレシピに仕上げました。

■村田祥子（むらたさちこ） プロフィール■
栄養士・製菓衛生師・健康管理士一般指導員・フードコーディネーター・食生活アドバイザー

大学卒業後、流通業界にて就職した後、一念発起して栄養士の道へ。大和学園京都栄養医療専門学校・京都製菓技術専門学校を卒業。
フリーの栄養士として、イベントなどでの健康相談や栄養相談を行っている。
9月は・・・
収穫の秋味で夏の疲れをデトックス
＜今月のポイント＞
暑い夏を乗り切った疲れたカラダにやさしい和食！

秋は、夏に消耗した体力を回復して冬へ備える季節です。免疫力を高めておくためにも、食物繊維やビタミンをしっかり摂って、体から疲れを追い出してしまいましょう！

しかも収穫の季節、食欲の秋！
アレもコレも食べたいけれど、基本はやっぱり和食の家庭料理が一番です。

愛情たっぷり具だくさんのお味噌汁と混ぜごはんで、主菜級のボリュームにしました♪

☆この時期が旬！
さつま芋（旬：9～11月）
生しいたけ（旬：9～11月）
鮭　（旬：9～11月）
この季節におすすめの栄養素は・・・
食物繊維
「水溶性」と「不溶性」がある食物繊維。
海藻やこんにゃくなど「水溶性」は、体内のコレステロールやナトリウム、その他の有害物質を排泄させます。根菜や野菜、穀類の外皮など「不溶性」は、便のかさを増やし腸の働きを活発にして、排泄をスムーズにします。腸内がキレイになると善玉菌が増え、免疫力のUPにつながります。
クエン酸
梅干しの酸っぱさの主成分はクエン酸。
糖質をエネルギーに変えるときに必要で、疲労物質である乳酸の分解を促し、疲労回復や体調維持の効果があります。食酢に含まれる酢酸は体内でクエン酸に換わります。
酸味は、胃酸の分泌を促進して、消化吸収を助ける働きがあります。
ビタミンＢ１
ビタミンB1は糖質の分解を助け、エネルギーを作るだけでなく、疲労物質の乳酸の排泄を促進するので、疲労回復に効果があります。鮭や、玄米などにも多く含まれます。水溶性で熱に弱いですが、玉ねぎやにんにくなどに含まれるB1は、熱にも強く、水にも溶けにくい性質があります。

具だくさん味噌汁＆鮭のさっぱり混ぜご飯
鮭はおかずにしてもいいところですが、今回は贅沢に混ぜご飯にしました。

旬の栄養は、汁ごと丸ごととれる汁物がおすすめ！
具の多さは味噌汁というより、もはや煮物！？（笑）　素材の味を楽しみましょう☆

さつま芋は、主成分がでんぷんで、エネルギー源として適しているうえに食物繊維が豊富！さらに、加熱しても壊れにくいビタミンC！体の内も外もキレイになりたい女性の強い味方です♪

食欲の秋の次はスポーツの秋！
秋の味覚たくさん食べたらしっかり運動もね☆




生しいたけは水で洗うと風味が落ちるので、濡らしたキッチンペーパー等で軽く拭きとります。
お味噌汁はお好みで七味唐辛子や柚子こしょうをふってもgood！





recipe & cooking &photos/ Murata Sachiko
材料（２人分）
≪具だくさんのお味噌汁≫

・さつま芋・・・大1/2本
・こんにゃく・・・1/2枚
・玉ねぎ・・・1/4個
・にんじん・・・1/4本
・生しいたけ・・・2枚
・油揚げ・・・1枚
・わかめ・・・20g

・だし汁・・・200ｃｃ
・合わせみそ・・・大さじ1
・長ネギ・・・適量		 ≪鮭のさっぱり混ぜご飯≫
・塩鮭・・・1切れ
・青じそ千切り・・・3枚
・梅肉・・・梅干し1個分
・いりごま・・・大さじ1/2
・酢・・・小さじ1
・ごはん・・・茶碗に軽く2杯分（200g）※今回は、発芽玄米と雑穀を少し混ぜて炊きました

カロリー（1人分）
具だくさんのお味噌汁・・・196kcal
鮭のさっぱり混ぜご飯・・・251kcal


＜お味噌汁作り方＞
  １：
玉ねぎ、にんじん、さつま芋は皮をむき、食べやすい大きさに切り、さつま芋は切った後すぐ水にさらしておく
２：
こんにゃくを塩もみし、スプーン等でひと口大にちぎって下茹でする
３：
生しいたけは濡らしたキッチンペーパー等で汚れを軽く拭きとり、薄切りに。
４：
１～３を鍋に入れ、かぶる程度の水を入れて火にかけ、アクを取りながら具が軟らかくなるまで煮る。
５：
鍋にだし汁を加え、油抜きした油揚げ（適当な大きさに切る）とワカメを加える。
６：味噌をといて、仕上げに刻んだねぎをのせる。

＜ごはん作り方＞
  １：
鮭を焼いて、皮と骨を除いて身をほぐしておく。
２：
炊きあがったご飯に酢、ゴマ、鮭を混ぜ込み、仕上げに梅肉と青じそを盛る。
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