食べる > 村田祥子の旬でキレイ☆レシピ

１人で食べるときも、２人で食べるときも、家族で食べるときも。キレイになるためには、食事の栄養素を最大限に摂りたいですよね。
旬の食材には、その時期に必要な栄養がたっぷり♪
「今」だからこそ、いただける旬の味覚に身近にある食材を交えて、覚えやすいレシピに仕上げました。

■村田祥子（むらたさちこ）プロフィール■
栄養士・製菓衛生師・健康管理士一般指導員・フードコーディネーター・食生活アドバイザー

大学卒業後、流通業界にて就職した後、一念発起して栄養士の道へ。大和学園京都栄養医療専門学校・京都製菓技術専門学校を卒業。
フリーの栄養士として、イベントなどでの健康相談や栄養相談を行っている。

7月は・・・
夏を呼び込むヘルシーレシピ

＜今月のポイント＞
夏を乗り切るスタミナ食をヘルシーにとりたいですよね。だけどオヤジ系がっつりスタミナはちょっと・・・

なんて時。
夏野菜しっかり食べて疲労回復・スタミナＵＰ！
屋外の暑さでバテ気味なときも、室内の冷房で冷え過ぎなときも美味しいヘルシーカレーです♪

☆この時期が旬！
オクラ（旬：6～9月）
トマト（旬：6～9月）
ゴーヤ（旬：7～8月）
ナス（旬：7～8月）
ズッキーニ（旬：7～9月）
にんにく（旬：5～9月）
ピーマン＆パプリカ　（旬：6～8月）

この季節におすすめの栄養素は・・・
糖質脳や神経系、運動のエネルギー源として、吸収されやすく、利用されやすいエネルギー源であるほか、肝臓でグリコーゲンに合成されて貯蔵エネルギーになります。穀類やイモなどに多く含まれますが、欠乏するとエネルギー不足になり、疲労感や脱力感に見舞われます。糖質代謝を促進するにはビタミンB1などのビタミンB群が欠かせません。
ビタミンＢ１糖質がエネルギーに変わる時に欠かせないビタミン。豚肉・レバー・うなぎに多く、山芋・にんにくにも含まれます。また、米や麦もB1の宝庫ですが、精製度が高いほどB1が減少するので、胚芽つきの主食もおすすめ。にんにくの香り成分、アリシンと一緒にとると吸収率がUPします。夏バテは主にB1不足によって起こるとされています。汗や尿で、ビタミンB群、C、ミネラルが失われてしまうので、運動量の多い人は特にしっかり摂りましょう。また、のどごしの良い麺類や、甘い清涼飲料水、アルコールなどを摂りすぎる人は、B1不足になりがちです。
ビタミンＣコラーゲンを合成して皮膚や血管を強化し、抗酸化作用や、暑さなどのストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成を促す作用があります。鉄の吸収も良くするので、積極的に摂りたい栄養素。野菜や果物に多く、赤ピーマン、ゴーヤ、キウイフルーツなどに多く含まれ、ズッキーニやトマトにも。特にトマトやゴーヤ、赤ピーマンのビタミンCは加熱してもビタミンCの損失が少ないのが特徴です。

おつかれサマー！に夏カレー

夏のスタミナ食と言えば、やっぱりカレー♪
カレーに使われる香辛料には、食欲増進や体調を整える効果が☆
ご飯・お肉・野菜をバランスよく摂れるカレーを、夏野菜たっぷりでさっぱりヘルシーにアレンジ。
ゴーヤの苦みでちょっぴりオトナなカレーです。

市販のカレールウは脂質が高めなものが多いので、わりと敬遠されがち。
でも手軽にカレーを作るにはやっぱり便利♪
そこで、今回は使用量を1/2量に減らし、油控えめにして（カロリーオフタイプのルウがおすすめ）、その分トマトで旨みとコクをアップさせてみました！

トマトの酸味、クエン酸が胃液の分泌促進と、疲労回復に効果的です。

歯ざわりしゃっきり＆見た目にかわいい山芋とオクラは、糖質分解酵素アミラーゼや、整腸してたんぱく質吸収をよくするムチンを含み、消化促進、滋養強壮に効果的。

らっきょうや果物と一緒にどうぞ「召し上がれ」。

ゴーヤの苦みが苦手な方は、塩もみ後、さっと下ゆですると、苦味が抑えられます。

ガラムマサラ、チリペッパーは味を見ながらお好みの量加えてください。（辛いのが苦手な方は控えめに）

今回は長芋を使ったので、包丁で叩きました（水分が多く出やすいため）が、同じ山芋でも、自然薯やつくねいも（関西：大和いも）、いちょういも（関東：大和いも）などを使う場合は、すりおろして、とろろにしてもOKです♪

recipe & cooking &photos/ Murata Sachiko

材料（２人分）

・豚もも肉（スライス）・・・90ｇ
・玉ねぎ・・・中1個
・セロリ・・・1/6本
・にんにく・・・1かけ
・なす・・・中1本
・ズッキーニ・・1/2本
・ゴーヤ・・・1/3本
・塩・胡椒・・・適量
・オクラ・・・2本
・長芋・・・1/4本
・赤ピーマン・・・1/4個
・オリーブ油・・・小さじ2
・ローリエ・・・1枚
・トマトホール水煮缶・・・250ｇ

・水・・・50ｇ
・固形ブイヨン・・・１個
・カレールウ（市販）
　・・・１人前分（約20ｇ）
・ココナッツミルク・・・50ｃｃ
・カレーパウダー・・・適量
・ガラムマサラ、チリペッパー
　・・・適量
・ケチャップ・・・小さじ2
・ごはん・・・２人分
・パプリカパウダー・・・適量
・パセリ・・・適量

カロリー（1人分）・・・・３１０kcal（ご飯は含まない）

＜作り方＞

	１：材料を切る。玉ねぎの半分は薄切りに、半分はみじん切りに。セロリ、ニンニクも同じくみじん切り。ゴーヤは苦みの強い、種とわたの部分をスプーンでくりぬき、薄切りにしてから塩もみ。豚肉、なす、ズッキーニ、パプリカは食べやすいサイズにカットする。
	２：みじん切りした玉ねぎを、オリーブ油を引いたお鍋にかけ、あめ色になるまで炒めたら、セロリとニンニクも加えて香りを出し、お肉を入れて塩・胡椒を軽く振る。お肉の色が変わってきたら、切った野菜を加えて中火で炒める。
	３：お肉、野菜に油が回って炒まったら、トマト缶、水、固形ブイヨン、ローリエ、ココナッツミルクを加えて、中火で約１０分煮込む。煮込めたら、ローリエを取り出し、カレールウを手で崩しながら加え、カレーパウダー、チリペッパー、ガラムマサラ、ケチャップを入れて弱火で５分。
	４：オクラは塩もみしてうぶ毛をとり、熱湯でさっと茹で、小口切りに。長芋は、皮をむき、酢水につけた後、薄切りし、包丁でたたいて、しゃきしゃきの軽いとろろ状に。　カレーをお皿に盛りつけ長芋・オクラを添える。ご飯の白いところに、パプリカパウダーとパセリを散らして出来上がり♪

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