食べる > 村田祥子の旬でキレイ☆レシピ

１人で食べるときも、２人で食べるときも、家族で食べるときも。キレイになるためには、食事の栄養素を最大限に摂りたいですよね。
旬の食材には、その時期に必要な栄養がたっぷり♪
「今」だからこそ、いただける旬の味覚に身近にある食材を交えて、覚えやすいレシピに仕上げました。

『はじめまして！むらたさちこです』５月から私が担当しています！

■村田祥子（むらたさちこ）プロフィール■
栄養士・製菓衛生師・健康管理士一般指導員・フードコーディネーター・食生活アドバイザー

大学卒業後、流通業界にて就職した後、一念発起して栄養士の道へ。大和学園京都栄養医療専門学校・京都製菓技術専門学校を卒業。
フリーの栄養士として、イベントなどでの健康相談や栄養相談を行っている。

6月は・・・
梅雨の間こそ、
おうちエクササイズで水着ボディメイク開始！

＜今月のポイント＞
痩せやすい食事・筋肉をつける食事といえば、
ズバリ！「高たんぱく・低カロリー！」

旬の栄養とエクササイズで今の間に代謝アップ＆カロリー抑えてスッキリボディ！

☆この時期が旬！
トマト（6～8月）
オクラ（6～9月）
しそ（6～8月）　
さやいんげん（6～9月）
カジキ（6～8月）

この季節におすすめの栄養素は・・・
たんぱく質筋肉の材料といえば、ずばり、たんぱく質！筋トレ＋良質なたんぱく質の摂取で、筋肉が作られます。肉・魚・卵・大豆などに多く含まれるので、メインのおかずとしてしっかり摂りたいもの。でもたんぱく質をしっかり摂ろうとすると、結構一緒に脂肪も多くとってしまいがち。種類だけでなく、使う部位や、調理法なども工夫して、脂肪を呼び込み過ぎないように心がけましょう。
ビタミンＢ群補酵素の役目を担い、体内の様々な代謝を助けます。 B1は糖質がエネルギーに変わる時に。B2は脂質の代謝に。 B6はタンパク質の成分であるアミノ酸を合成・分解するのに必要。 B群はひとつひとつの働きは異なりますが、体内で一致団結して作用するので、バランスよくとることがおすすめ。さやいんげんはビタミンB群のバランスがよく、カジキにも多く含まれます。ゴマにはB1が多く、しめじはB2が豊富。また、玉ねぎの成分、硫化アリルは体内でアリシンに変化し、B1と結合して、効力を増強・持続させる作用があります。
食物繊維水に溶ける「水溶性食物繊維」と溶けない「不溶性食物繊維」の２種類があり、水溶性はオクラなどネバネバ成分であるペクチンやムチン。血中コレステロールや血糖値上昇を抑えます。不溶性は、腸を整え、便通を助けて老廃物を排出。野菜やきのこ類に多く、トマトやオクラは２種類の食物繊維とも多く含まれます。

カジキの和風トマトソース

夏が旬で、でも遠洋モノの冷凍が年中手に入るカジキは、さっぱり淡白な味わいですが、高たんぱく、低脂質のオイシイお魚。
旬の栄養を盛りだくさん使って、見た目にもカラフルに仕上げてみました。

油をほとんど使わないソースにするため、そしてトマトの酸味を丸めるためにかつおだしをきかせています。
ピリッとアクセントの七味唐辛子の主成分、カプサイシンは脂肪の燃焼を促し、胡椒の辛味成分にも同様の働きが。カツオ節に多いアミノ酸の一種、ヒスチジンは脳に働きかけて脂肪が燃えやすい状態になるともいわれています。

梅雨のだるい日も、朝からしっかりご飯でお家エクササイズモード、スイッチオン！

カジキの中に火が通ったか見るには、お箸でちょっと厚みのある真ん中あたりを少し崩してみましょう。確認して穴が開いてしまった部分は、しめじやソースを上手にのせて隠しちゃいましょうね♪

あめ色玉ねぎを、時間のある時に作りおきして冷凍しておけば、かなり手間と時間が省けますよ。

カレー作りなどにも応用できるので、梅雨の外に出たくな～い日には、是非あめ色玉ねぎの仕込みを♪

recipe & cooking &photos/ Murata Sachiko

材料（２人分）

メカジキ・・・・・・２切れ（約140ｇ）
オクラ・・・・・・・４本
さやいんげん・・５本
しめじ・・・・・・・・１/３パック
しそ・・・・・・・・・４枚
かつおだし・・・・大さじ1
酒・・・・・・・・・・大さじ1
塩・胡椒・・・・・・適量
七味唐辛子・・・適量
すりごま・・・・・・少々
かつお節・・・・・少々

＜和風トマトソース＞
トマト・・・・・・・・・・中２個
玉ねぎ・・・・・・・・・中１/２個
かつおだし・・・・・・５０ｃｃ
めんつゆ
　　（２倍濃縮タイプ）・・・大さじ３
トマトケチャップ・・・大さじ１
ごま油・・・・・・・・・大さじ１/２
塩・胡椒・・・・・・・・適量

カロリー（1人分）・・・・２７５kcal

＜作り方＞

	付け合わせの材料を切る。しめじは石づきをとり、小房にわける。オクラは固いところをむいて、塩もみして洗い、うぶ毛をとる。インゲンは1/2にカットして、オクラと一緒に塩ゆでし、一旦水にとってから冷ましておく。
	和風トマトソースを作る。トマトと玉ねぎはそれぞれみじん切りに。あればフードプロセッサーを使うとラクです♪（トマトは皮ごと使います）みじん切りした玉ねぎを、ごま油を引いたお鍋にかけ、あめ色になるくらいまで気長に炒める。
	玉ねぎが炒まったら、トマトのみじん切り・だしを鍋に加え、とろみが出るまで煮詰める。まんべんなく火が入ったら、塩・胡椒・めんつゆ・ケチャップで味付けをする。
	カジキは塩・胡椒で下味をつけ、油をひかずにフライパンで焼く。（中火）表面の色が変わってきたら、酒・だし大さじ1を加えフライパンの蓋をして中まで火を通す。しめじは、この時にフライパンの端を使って一緒に調理する。
	カジキの中まで火が通ったかを確認し、トマトソースを少しからめてから火を止める。お皿に盛り、付け合わせを添えて、トマトソースをかける。最後に、すりごま、かつお節をかけて、七味唐辛子をふって出来上がり♪

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