食べる > 村田祥子の旬でキレイ☆レシピ

１人で食べるときも、２人で食べるときも、家族で食べるときも。キレイになるためには、食事の栄養素を最大限に摂りたいですよね。
旬の食材には、その時期に必要な栄養がたっぷり♪
「今」だからこそ、いただける旬の味覚に身近にある食材を交えて、覚えやすいレシピに仕上げました。

『はじめまして！むらたさちこです』今月から私が担当します！

キレイで健康でいるための必須項目は何といっても「食事と栄養」。
おなじみ定番料理でも創作料理でも、その季節の旬の恵みがたっぷりの美味しいゴハンを、みんなで楽しくＨＡＰＰＹにいただくことが栄養アップのコツです。
栄養士として、そして台所を守る主婦として、大切な家族のために、自分のために、バランスがよくて、楽しく作れて、美味しくて栄養満点の『キレイ☆レシピ』をご提案します。

■村田祥子（むらたさちこ）プロフィール■
栄養士・製菓衛生師・健康管理士一般指導員・フードコーディネーター・食生活アドバイザー

大学卒業後、流通業界にて就職した後、一念発起して栄養士の道へ。大和学園京都栄養医療専門学校・京都製菓技術専門学校を卒業。
フリーの栄養士として、イベントなどでの健康相談や栄養相談を行っている。

5月は・・・
「紫外線、攻めるエースが最優秀防御率！」

＜今月のポイント＞
たんぱく質と抗酸化ビタミン（A、C、E）をしっかり摂って、紫外線をカラダの内からブロック！

ビタミンＡとＣとＥは、単独でも抗酸化力がありますが、あわせて摂ると相乗効果でさらにパワーアップします！バランスよくいろんなビタミンを摂ることを心掛けましょう。

サンドするパンを、全粒粉のものにすることで、ビタミンやミネラル補強に。特にビタミンＢ１、Ｅが豊富なので、糖質の代謝を促進し、疲労回復にも効果的。

また、ブロッコリーやホウレンソウなどに含まれるルテインは目に入ってくる紫外線をブロックして、網膜を守る働きがあります。

☆この時期の旬☆
アスパラガス（5～7月）
かぼちゃ（5～9月）

この季節におすすめの栄養素は・・・
たんぱく質お肌、髪の毛、目の構成成分。全身の健康状態を良くするためにも必要で、不足するとお肌のツヤがなくなります。肉・魚・卵・チーズなど、良性の動物性たんぱく質は髪の毛の大切な栄養素。筋肉づくりのためだけではなくてキレイのためにもしっかり摂りましょう。
ビタミンＡ皮膚や内臓、目などの粘膜を丈夫にし、免疫細胞の働きを活性化させる働きがあります。かぼちゃやピーマン、アスパラガスなどの緑黄色野菜に多く含まれます。マヨネーズなどに含まれる油と一緒にとると吸収率が良くなります。
ビタミンＣ免疫力強化、抗酸化作用、コラーゲンの生成だけでなく、メラニン色素の増加を抑えて沈着を防いでシミ・そばかすを予防します。カラダに必要なのに、貯められないから意識してとりましょう！ブロッコリーや赤ピーマン、じゃがいもにも豊富
ビタミンＥ強い抗酸化作用を持ち、紫外線に対する抵抗力を上げる特性があるので、シミやそばかすにも効果的。血行を良くして、摂った栄養をカラダのすみずみまで届けます。不足は皮膚の抵抗力を弱めてしまいます。かぼちゃやツナ缶、マヨネーズなどにも含まれます。

３・ＳＵＮ・サンド

サンサンと輝く太陽の下で、心軽くスポーツしたい日にお勧めのお手軽サンド。メインの具材も３種類で、バランスよくボリュームもあって、春らんまんな感じに仕上げました。

火を使わずレンジでササっと手軽に作れるので、スポーツ日和な朝に、ランチに、ぴったり。フルーツや牛乳と一緒に食べるとさらに栄養満点ですよ♪

電子レンジの加熱時間は目安ですので、様子を見ながら加熱してください。
今回は厚切りの食パンタイプで作りましたが、カンパーニュタイプのパンでも美味しくできます♪

ベーコンの代わりに、スモークサーモンや生ハムでも合います。（生ハム・スモークサーモンの場合は加熱せずそのままでＯＫ）

recipe & cooking &photos/ Murata Sachiko

材料（２人分）
　全粒粉パン・・・2枚　（4枚切りぐらいの厚切り）

　＜サンドＡ＞
　アスパラガス・・・・40ｇ（太め1本）
　じゃがいも・・・・・・60ｇ（小1個）
　ベーコン・・・・・・・・15ｇ（10㎝長さを2枚）
　スライスチーズ・・・18ｇ（1枚）
　マヨネーズ・・・・・・5ｇ
　胡椒・・・・・・・・・・・適量

　＜サンドＢ＞
　ブロッコリー・・・・・・・60ｇ（小房4個分）
　かぼちゃ・・・・・・・・・30ｇ（ピーラー薄切り8枚分くらい）
　ツナ缶・・・・・・・・・・・30ｇ
　マヨネーズ・・・・・・・・5ｇ
　粒マスタード・・・・・・2ｇ
　胡椒・・・・・・・・・・・適量

カロリー（1人分）・・・・サンドA　209kcal
　　　　　　　　　　　　　　サンドB　195kcal

＜作り方＞

	パンを軽くトーストしておき、半分に切って切り込みを入れ、ポケットを作ります。
	ＡもＢも同時に下準備。まずは具材を切ります。ブロッコリーは小房に分けて半分に。アスパラは根元から３センチほどを落とし、皮が厚く硬いところはピ―ラーでむく。３センチ幅に切ってさらに半分に。じゃがいもは皮をむき、1.5～2ミリ幅くらいに切る。かぼちゃはピーラーで薄切りに。（注：安定したところにおいて慎重にむいてください）水で濡らしたクッキングペーパー（電子レンジ対応のもの）に、それぞれ包んで加熱。爪楊枝で刺してみてスッと通ればOK。加熱時間が同じものはまとめて包むとラクチン♪ 加熱目安は500Wで、アスパラ・ブロッコリーなら約1分30秒。かぼちゃ・じゃがいもなら約2分30秒～3分。
	ベーコンは、ラップをせずにレンジで２０秒ほど加熱。チーズは１枚を半分に切って２枚にし、ツナにマヨネーズと粒マスタードを合わせる。パンにそれぞれ具材を挟み、胡椒をふって出来上がり！

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