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準備期（後半）の具体的トレーニング[1] |
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●パワートレーニング
ここまでは基本的な筋力をつけ、それを機能的な動作でトレーニングを行ってきま
した。しかし、これまで行ってきたトレーニングにはスピードが欠けています。野球
で起こる素早いスピード（パワー）を取り入れたドリルを練習中に行わなければ、試
合でも十分なパワーを発揮出来ません。（図6）のスピードと重さの関係のグラフ
は、重さが重くなるにつれてその動作のスピードが遅くなり（通常のウェイトトレー
ニング）、逆に軽くなるほどそれに伴うスピードは速くなる（野球などの動作）こと
を示しています。
そして、この2つの動作にはスピードの面でギャップがあります
（トレーニングの欠如）。パフォーマンスの向上や傷害防止のためにもこのトレーニ
ングと野球の動作のギャップを埋めることが必要です。その一つの方法が、ジャンプ
などの瞬発的な動作を用いたプライオメトリックスなどです。これによって、これま
でつけた筋力をパワーに移行させることが可能です。
そこで、通常の筋トレの量を減らしプライオメトリックスなどのパワー系のトレー
ニングを増やします。ドリルの内容も最初は縄跳びなどのジャンプ系から、徐々に強
度を強くします。種目数は、5、6種類で最初は2セット10−12回で始め、全力
で行います。
[パワートレーニングドリル例]
（1） サイドホップ、スキップなど（初級）：2×15回
1メートル幅のラインを2本引く。その2本のラインを左右に飛ぶ。膝を深く曲げず
主に足首で跳ぶ感じで。最初は両足で始め、慣れてきたところで片足で行う。
（2） スクワットジャンプ、カエル跳びなど（中級）：2×10回
両足を肩幅に開き瞬間的に膝を曲げ、両手を使って全力で前方にジャンプする。両足
で着地しこの動作を繰り返す。
（3） チュービングステップアップ、サイドコーンジャンプなど（上級）：2×8回
ステップアップ：床の高さのチュービングを腰に取り付け、膝の高さにある台の上に
素早くジャンプする。
（4） コーンジャンプ：2×10回
チュービングを腰につけ、2つのミニコーンを1メートル間隔で置き2つのコーンの
真中に立ち、左右にバランスをとりながらジャンプする。
（5） パワーチェストパス、パワーオーバーヘッドパス（上半身）：2×10回
壁の前で両足を肩幅に開きメディシンボールをの高さで持つ。体全身を使って思い
っきりボールを壁に向かってパスする。
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