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準備期（中盤）の具体的トレーニング[4] |
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●スピード・アジリティトレーニング
この時期では、さらに野球に必要な加速、方向転換、リアクションをもとにしてト
レーニングを行います。例えば、加速のドリルでは単に立った状態からのスタートだ
けではなく、寝た状態やバランスを崩した状態からのスタート練習なども効果的で
す。アジリティや方向転換では、それぞれのポジションの動きにあったドリルを入れ
ます。例えば、3塁手であれば横方向への最初のステップのスピード、外野手であれ
ば斜め後ろ・前方向へのスタートなどですが、ポジションにより頻繁に行う動作は異
なります。また、ラダ−などを使う場合でもボールを使ったり、合図を送ったりし
て、状況判断を行わせる練習も入れていきます。
［野手スピード・ランニングプログラム例］
| 日曜日 | ベースランニング |
| 月曜日 | 8方向への30メートルリアクションドリル |
| 火曜日 | ラダー、アジリティドリル |
| 水曜日 | 30分ジョギング |
| 木曜日 | 4分の3ポール（12本） |
| 金曜日 | スピードフォームドリル+9ハーフポール |
| 土曜日 | 30分の有酸素運動（ジョギング、自転車、水泳など） |
●持久力
［投 手］：この時期では、徐々にインターバルトレーニングを取り入れていきま
す。1週間ランニングメニューを作る場合には、20分以上の有酸素運動とインター
バルトレーニングを織り交ぜて長めのインターバル走を多くします。また、野手は投
手陣に比べ短めの距離を全力で走るドリルを中心にし、ベースランニングや横方向へ
の30メートルほどの短距離走（盗塁）を行います。この時重要なことは、加速の姿
勢です。
以下の表は、メジャーの多くのチームで用いられている投手陣の基準となるランニング
ペースです。
| ■ダブルポール（ポールの往復） | 走る時間：休息＝1分10秒：2分 |
| ■１ポール | 走る時間：休息＝30秒：1分 |
| ■ハーフポール | 走る時間：休息＝15秒：30秒 |
［投手ランニングプログラム例］
| 日曜日 | 9ハーフポール+縄跳び |
| 月曜日 | 2-4-6（2ダブルポール、４ポール、6ハーフ） |
| 火曜日 | 12ポール |
| 水曜日 | 30分ジョギング |
| 木曜日 | 4分の3ポール（12本） |
| 金曜日 | 9ハーフポール+ラダードリル |
| 土曜日 | 30分の有酸素運動
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