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準備期（前半）の具体的トレーニング[1] |
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この時期は、オフシーズンに入った11月後半から春の大会の始まる3月までと春の
大会が終わって、休息したあとの5月から夏の大会前の7月までの期間です。そし
て、それそれの準備期は前半、中盤、そして後半に分かれます。前半は「自分の体重をコントロールすることを覚えること」、
中盤は「筋力アップ、そして動作をトレーニングすること」、そして後半は「瞬発的な動き（パワー）へ移行すること」を心掛けてください｡
●ウェイトトレーニング
この時期は、これから行うトレーニングに適応できるカラダ作りが目的です。ウェ
イトトレーニングの導入段階として2、3週間程度行います。
この時期は、自分の体重を使うトレーニングを多く取り入れます。いくら重いもの
を使ったところで、グランドで自分の体をコントロールできなければ無意味な筋力に
終わるので、基本的な筋力（筋持久力）の向上だけでなく自分の体重をコントロール
するためのトレーニングを行うのです。これは、関節を安定させる腱や靭帯の強化も
助けることになります。
［種 目］：種目数は5種目程度を週3回行い、1回のトレーニングで全身の大きな筋肉の基本的なトレーニングだけを行います。回数は15〜20回で、主に自分の体重だ
けを使います。下にトレーニング例を挙げておきますが，臨機応変に種目を自分で考
えて実践してみてください。
［準備期前半ウェイトトレーニング例］
（1）バランスボール斜め懸垂：2×12回
両足をバランスボールに乗せ、スクワットバーを肩幅で握る。腰を落とさずにバーを
胸まで引きつける。両足で行った後、写真のように片足だけをボールにのせて同じ動
作を行う。
（2）バランスボール腕立て伏せ：2×15〜20回
両足をバランスボールの上に載せ、両手を肩幅よりやや広めにとり、肘が90°ぐら
いになるまで曲げていく。腰は落とさず常にまっすぐの状態。両足で行った後、写真
のように片足だけをボールにのせて行う。
（3）バランスビーム（平均台）ランジ：平均台の上で前と横方向で2×15回
バランスビームの上に片足で立ち、ゆっくりと上げている足を前に出しランジの体勢
を作り次にスタートの状態に戻していく。今度は、バランスビームを横において、横
方向へのサイドランジを行う。どちらも膝がつま先より前に行かないよう注意。バラ
ンスを崩さず重心をコントロールすることが重要。
（4）ステップアップ：2×15回
膝の高さに台を設置し片足を常に台の上に置く。その足を伸して台の上に乗り立
つ。重心をうまくコントロールしてバランス保つ。
［他のバリエーション］
ディップ、懸垂、ウォーキングランジ、サイドランジ、自体重スクワット、リバース
ランジ、腹背筋の体幹ドリルなど。
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