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「バッティングの際にスウィングが波打ってしまう」「カラダが開いてしまい、フォ
ローの時にバランスを崩してしまう」「投球の時にカラダが泳ぐ」「守備で腰が安定
しない」等の悩みをよく耳にします。
これは、体軸を安定させコントロールする筋肉の力が不足しているせいで起こりま
す。ここでは、カラダの軸をしっかりと安定させコントロールできるカラダを作るた
めの運動を紹介します。
■体の中心軸を強化するエクササイズ：クロススクワット
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1） 左右の足を前後に肩幅くらいの広さに開く。
2） 前後の足を結ぶ中心線から一足分、後ろ足を内側にクロスさせる。
3） 前足は正面、後の足は内側45度くらいに外旋させる。骨盤は正面を向け、踵は浮い
てもかまわない。体重は前足にかけ、前足の小指側に体重がかからないようにする。
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4） 後ろ足の膝が地面に着く位置までしゃがむ。この時意識する筋肉は、前足の腿の裏
側と内側の筋肉とお尻の筋肉。
5） 前足の腿の前側の筋肉に緊張が入らないようにする。
6） 後ろ足の筋肉は腿の内側の筋肉を緊張させ、前足と後ろ足の左右の内腿ではさんだ
ボールをすりつぶすような感覚で締め付ける。骨盤が右へ回転してしまったり、後ろ
足の膝が外へ開いたりしないように注意する。（写真16）
7） しゃがむ時の重心の位置は、前後の足の真中にする。
8） 立ち上がる時には、前足の内踝の下から親指の付け根付近に重心をおく。
9） 上体が前へ傾いたり、左右に触れたりしないように注意する。
回数：20〜30回×3セット
自己体重で以上の回数が楽にこなせるようになったら、バーベルを肩に担いで行いま
す。（目標は自己体重と同じ重さのバーベルを担いで20回以上を目指す。）
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