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骨盤と股関節調整エクササイズ。

■骨盤と股関節調節エクササイズ(1)

写真12

1)　仰向けに寝て股関節と膝を曲げ、左右の足をくっつける。
2)　左右の膝をベルトや紐等で巻く。
3)　巻かれたベルトに対して、左右の膝を外方向へと開くように力を入れる。
4)　この時、左右の踵を強くくっつけるように力を入れ、お尻の筋肉と腿の裏側の筋肉を緊張させる。同時に背中、左右の肩甲骨の間の筋肉も緊張させる。
5)　骨盤を前方へと引き上げ、「遠心性のエクササイズ①」と同様の緊張を起こす。
6)　外方向へと力を入れながら5～8秒間持続し、そのあと脱力する。

回数：5～8秒×3セット（ベルトや紐の長さを変え、左右の膝がくっついた位置、左右の膝が20度くらい開いた位置、左右の膝が40度くらい開いた位置の三ヶ所で行うと最も効果的です。）

膝がくっついた状態

膝が20度の角度

膝が40度の角度

■骨盤と股関節調節エクササイズ(2)

写真13

1)　仰向けに寝て、股関節と膝を曲げ左右の足を揃える。
2)　左右の膝の間にボールをはさむ。（エクササイズ(1)と同じように、角度を変えるために大きさの異なるボールを三つ使えば効果的です。）
3)　下腹部を緊張させ、骨盤を丸めながら、両膝を内側に閉めるように力を入れる。
4)　この時左右の踵が離れないように注意する。この際、意識する筋肉は腿の内側とお尻の内側の筋肉。

回数：5～8秒間×3セット

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