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高校時代空手をしていて、大学受験のため引退し、一年間のブランクがあります。
七月の半ばにある試合のために一から鍛え直そうと思いますが、大学の空手部には顧問もトレーニングコーチもいないので、がむしゃらに練習していいものか不安です。
高校までは、空手の基礎練習、組み手の基礎練習、試合形式、筋トレ(腹筋、腕立てなど)、前進後退(ももあげ、ジャンプなど)、10メートルダッシュ、ランニング、インターバルなどをしていました。週５で練習して１日は水泳をしたいと思っています。
トレーニングプランをたててもらえませんか？自分は短距離走は早い方ですが、スタートがかなり苦手で、空手でも反応が鈍くて瞬発力をつけたいです。手首も弱いので鍛えたいです。他にトレーニングプランをたてる上で必要なことはメールで答えますのでお願いします。 |
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6 WEEKS STRENGTH AND CONDITIONING PROGRAM
●トレーニングの優先順位
まず最初に、空手と言う競技で必要な基本的な体力要素を把握して見ましょう。空手は、スピードのスポーツですが、しかしそのスピードを持続していかなければならないため、無酸素的な持久力が必要になります。そこで、ここではトレーニングの期間を６週間に分け、それぞれの期間でのトレーニングの重要性に優先順位を付けました。下の表はその一例です。
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1週目 |
2週目 |
3週目 |
4週目 |
5週目 |
6週目 |
| 基礎筋力 |
H |
H |
M |
M |
L |
L |
| パワー |
L |
L |
M |
M |
H |
H |
持久力
（無酸素系） |
H |
H |
M |
L |
L |
L |
| スピード |
L |
L |
M |
H |
H |
H |
| バランス |
M |
M |
H |
H |
H |
H |
H: HIGH M:MEDIUM L:LOW
●期分け
試合期まで、６週間ほどしかないようなので、ここでは上の表を参考にして６週間の１週間単位のトレーニングプランを作ってみました。
【基礎筋力】
ここでは、あえて重めのトレーニングを行わずに、自体重中心で行えるトレーニングを行います。http://www.dmedical.netの「友岡和彦のトレーニングガイド」を参照してください。
５、６週目には種目数、または回数などを少なくして行います。
自体重トレーニング例
１．自体重スクワット ３ｘ２０
２．多方向ランジ ２ｘ６回（それぞれの方向へ）
３．ミニバンドドリル（２セット）
「友岡和彦のトレーニングガイド」のミニバンドドリルを参照してください
４．ステップアップ ２ｘ１２
５．シングルレッグピックアップ ２ｘ１５
６．腕立て伏せ
７．懸垂または斜め懸垂
８．ダンベルショルダーレイズ
９．ダンベルバイセプスカール
10．ダンベルトライセプスエクステンション
【パワー】
ここでは、筋力を瞬発的な力、すなわちパワーに移行するトレーニングを行います。ここでは基本的なトレーニングを紹介します。３、４週目には３種目２セット１０回ほどから行います。そして５、６週目には３−５種目を２セット８−１２回の範囲で行います。プライオメトリックスについての詳しい説明は、「友岡和彦のトレーニングガイド」の「ジャンプトレーニング（プライオメトリックス）」を参照してください。
【ランニング】
１、２週目は２００−４００メートルの長めの無酸素運動的なランニングを行います。走る時間と休憩の時間を１：１−２の割合で設定します。たとえば１分で走ることができら、休憩には１から２分の時間を入れます。次の週から徐々に距離を短くして、２週間前には５０メートル走中心に行います。 ５０メートル走では、１００％の力で走れるように十分な休憩時間を入れます。主に１：５の割合で休憩を入れてください。「友岡和彦のトレーニングガイド」の「メタボリックトレーニング」の章を参照してください。
【バランスドリル】
「友岡和彦のトレーニングガイド」の「バランストレーニング」の章を参照してください。
【腹背筋ドリル】
「友岡和彦のトレーニングガイド」の「体幹トレーニング」の章を参照してください。毎日同じ内容のドリルを行うのではなくバリエーションを付けて行ってください。
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週 |
月曜日 |
火曜日 |
水曜日 |
木曜日 |
金曜日 |
| 基礎筋力 |
1・2 |
全身（自体重） |
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全身（自体重） |
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全身（自体重） |
3・4 |
全身（自体重） |
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全身（自体重） |
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全身（自体重） |
5・6 |
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全身（自体重）
少なめ |
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全身（自体重）
少なめ |
| パワー |
1・2 |
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縄跳び |
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縄跳び |
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3・4 |
プライオメトリックス |
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プライオメトリックス |
5・6 |
プライオメトリックス |
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プライオメトリックス |
| ランニング |
1・2 |
50m |
400m |
200m |
400m |
50m |
3 |
50m |
200m |
100m |
200m |
50m |
4・5・6 |
50m |
100m |
50m |
100m |
50m |
| バランストレーニング |
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バランス1 |
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バランス2 |
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| 腹背筋ドリル |
腹背筋ドリル |
腹背筋ドリル |
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腹背筋ドリル |
腹背筋ドリル |
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