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バスケットをやっているのですが、ジョンプ力を高めるためには、どんなトレーニングをすればいいでしょうか。 |
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ジャンプ力を強化するには、
１）トレーニングによって筋力を強くする。
２）ジャンプするフォームを改善する。
３）ジャンプにかかる接地時間を見直す。
４）全身の連動性を高める。
以上のようなカテゴリーに大きく分かれます。
あなたの現在の身体と筋力、フォームのデーターがないので大まかな説明になってしまいますが、各項目ごとにいくつか例をあげたいと思います。
１）筋力の強化
1.ボックスジャンプ
50ｃｍくらいの高さの台から両足で飛び降り、すぐに全力でジャンプします。10回×３〜5セット
30ｃｍくらいの高さの台から片足で飛び降り、すぐに全力でジャンプします。１０回×3セット
注意するのは、できるだけ膝を前に出さずに、股関節を中心とした力で飛び上がることです。片足で行う場合、踏み切り足でないほうの腿で、身体を上へ引っ張るようにしてみます。また、接地している時間をできるだけ短くしていくことを意識してください。膝のバネを使ってタメを作った方が高く飛び上がれるのですが、飛び上がるまでに時間がかかってしまいますし、疲労が早く来てしまいます。できるだけ、膝のタメを作らず、股関節で素早くジャンプします。
2.ウォーキングランジ
ランジの動作で前へ歩いていきます。50歩×3セット
前足の膝が足首よりも前方へ出ないように注意します。また、慣れてきたら、バーベルのシャフトを肩に担ぐなどして負荷をかけて行います。この動作もタメを大きくとらず、接地したらできるだけ早く前へ移動します。また、腕や支持足でないほうの腿で身体を引っ張る感覚で歩きます。
3.サイドランジ
横方向へのランジ動作です。30回×2セット
着地からの立ち上がりを素早く行います。
4.スクワット
ウェイトを用いたスクワットです。
やり方は、膝が足先よりも前に出ないようにして、股関節を主動として行います。動きの全域で力を出すのではなく、スタート時の一瞬だけ力を出し、あとは加速運動に乗せできるだけ力を出さないようにします。スピードも全稼動域で出そうとせず、スタートの一瞬だけにします。回数は、最大重量の90％の重量で3〜5回を5セット。ただし、動作を覚えて、負荷に慣れるまでは、70％の重量からスタートして、徐々に重量をアップさせていきます。
２）フォームの改善
まずチェックして欲しいのが、踏み切るときの膝の位置と、前後の開脚の幅です。その場で助走なしの場合と異なり、助走からジャンプするわけですから、身体には前方への推進力がかかっています。この前方への力を、上方向へと転換しなければなりませんので、踏み切る際の最後の一歩は大きく前へ踏み出し、 膝よりも前に足が来る位置でジャンプします。また、身体の沈み込みを大きくとらないようにします。踏み切り足で勿論ジャンプするのですが、逆足の腿で引っ張ってもらう感覚や、腕や胸で身体を引っ張る感覚をつかんでください。
３）接地時間
高く飛ぶためには、膝や股関節のバネを使うために、タメを大きく取ったほうが有利です。しかし、バスケットの試合では相手がディフェンスに来ますし、そのディフェンスを交わしながら、素早くジャンプしなければなりません。そのためには接地時間を短く（タメを失くす）した素早いジャンプが必要です。また、タメを大きく使うと、筋肉もそれだけ大きく使ってしまいますので、疲労が早くやってきてしまいます。
４）連動性
ジャンプを考えた場合、とかく踏み切り足のみに意識がとらわれがちになります。
・逆の振り足で身体を引っ張り上げる、あるいは前方へと引き出す。
・両手を有効に使う。
・上半身の沈み込みから浮きへの切り返しのタイミングを合わせる。
・肋骨や肩甲骨の浮きを作る。
こうした体の部位の連動性を高め、自分の身体のいろんな部位が持つエネルギー（重量）の方向性とタイミングを合わせてください。
以上いくつかの例をあげましたが、わかりづらい箇所もあるかと思いますので、トライしてみてわかりづらいところをまた質問してください。
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