 |
 |
 |
肉離れ（裏もも）を起こしてから三週間になります。痛みはほとんどありませんが、ある一定の格好をしていると少し違和感を感じたり、痛みがはしる時があります。少しずつストレッチは行ってるものの、今回怪我したのがストレッチ中（勢いよく伸
ばしてしまい）とのこともあって怖くてのばせません。 何かいいマッサージやストレッチや筋トレなどありましたらお願いします。そして運動後に何か出来ること（何らかの処置）がありました教えて欲しいです。
|
 |
ハムストリングの肉離れからの回復ということですね。
痛みは消えているということですので、まずはアイソメトリックでの筋力の回復を行いましょう。ただし、当初はパーシャルでのトレーニングをおこないます。なぜかといいますと、筋力の最大出力稼動域でのトレーニングを行うと、せっかく回復しようとしている筋肉に対しては、負荷が高すぎ、また痛めてしまう可能性があるからです。
行うのは、膝関節での屈曲にたいする動作と、股関節での伸展にたいする動作の二つのフェーズで行います。
A（膝関節屈曲のトレーニング）
１）伏臥位になり、床から30度くらいまで膝関節を屈曲し、その位置でパートナーに抵抗をかけてもらい、3秒くらいのアイソメトリック運動を行います。セットは２〜3セット。この運動を4日間行います。その後に、収縮時間を6秒間に延長し、4セット。これを4日間行います。
２）8日間のトレーニングを行った後、2日間の休みをとります。１）を行って痛みがなければ、膝関節の屈曲角度を90度にして、3秒間のアイソメトリックを4日間。その後、６秒間のアイソメトリックを4日間。
３）2日の休みをとります。
B（股関節伸展のトレーニング）
１）仰臥位になり、膝を伸ばしたまま床から45度の位置まで股関節を屈曲します。その位置でパートナーに屈曲方向へ抵抗をかけてもらい、股関節伸展のアイソメトリックを3秒間の3セット行います。この運動を4日間行います。その後に、収縮時間を6秒間に延長し、4セット。これを4日間行います。
２）8日間のトレーニングを行った後、2日間の休みをとります。１）を行って痛みがなければ、股関節の屈曲角度を90度にして、3秒間のアイソメトリックを4日間。その後、６秒間のアイソメトリックを4日間。
３）2日の休みをとります。
AとBとは、同時に平行して行います。
最後の二日間の休みの後、痛みがなければ、ウェブリーグの中の、コンディショニングトレーニングで紹介している、脚の支持性強化のトレーニングを行いながら、マシンでのハムストリングトレーニングに入っていっても良いでしょう。
ストレッチに関しては、まずはスタティックでのストレッチを行います。ハムストリングのストレッチの前に、臀部や下背部、下腿部のストレッチを行った後に行ってください。
また、ストレッチの際に脱力することを忘れないでください。このスタティックストレッチで痛みがなければ、コンディショニングトレーニングで紹介している、殿筋とハムストリングスの脱力を行いながら、ダイナミックストレッチへと移行していってください。
|
|
|
|
|
前の記事へ
