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インナーとアウトの連動を作る（1）
1．シーソー
（1）うつ伏せに寝て、写真のように背中を反らせ前後に身体を揺らします。（★写真48・49）
（2）この動作のポイントは、重心の移動です。前に揺らす時は、胸に重心を移し、後ろに揺らす時は骨盤へ重心を移動させます。背中のアウターマッスルに力を入れすぎるとうまくいきません。アウターをリラックスさせ、背骨の一つ一つを繋ぐ小さな棘筋を意識的に収縮させ、背骨の中を重心移動させるように意識するといいでしょう。前後に20回×2セット。
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2．スパイラルブリッジツイスト（右利きパターン）
（1）左膝を立て、右腕を内旋・内転・屈曲させ、体幹を捻った状態でおこします。（★写真50）
（2）（1）のスタートポジションから、左のハムストリングスと殿筋の力で床を押しながら、腰を浮かします。同時に右腕を上方に屈曲・外旋・外転させながら体幹を右へ捻りつつ、背中を反らし、目線は右手を見ます。（★写真51）
（3）右腕のリード回旋を20回行ったら、左のリード回旋を行います。ただし、（2）のフィニッシュポジションがスタートとなり、（1）のスタートポジションがフィニッシュとなります。つまり、右腕と左腕とは、逆の動きになります。
（4）左利きは逆に行ってください。
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