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骨盤と股関節のインナーマッスルを強化する

骨盤と股関節のインナーマッスルを強化する

　骨盤と股関節には、多くのインナーマッスルが存在します。この二つの部位のインナーマッスルは、下肢からのパワーを胴体へと伝達する際に、さらにインナーマッスルによる回旋のパワーを同調させ、胴体の動きにキレを生み出します。この部位のトレーニングによって、股関節と骨盤とを意識して使っていくコツを身に付けてください。

1．レッグツイスト
（1）手のひらを床につけて、両手を肩と水平に広げ仰向けに寝ます。
（2）右足を床に垂直に、膝を伸ばしてあげます。（★写真42）

写真42

（3）ここから左の方へ、脊柱の12番（みぞおちの裏の背骨付近）を中心として回旋させながら、右足をできるだけ遠くへと倒していきます。この時左右の肩甲骨が床から浮かないように、また身体の中心の軸が曲がらないように注意します。右足の重みで骨盤と股関節の外側、背骨の周りの筋肉が次第に引き伸ばされていくのを感じ取ります。（★写真43）
（4）（3）の位置から、脊柱の周りの筋肉と、骨盤の右側の筋肉で引っ張るように意識しながら、右方向へと回旋させ、大きく右へ脚を開きます。骨盤の左側が床から浮かないように注意しながら、股関節の内側の筋肉が引き伸ばされていくのを感じ取ります。（★写真44）

写真43

写真44

（5）（4）の位置から、腹筋の奥の筋肉と左右の股関節の内側の筋肉とを強調させながら、右足を左上方へと引き上げの姿勢にもどり、これを繰り返します。
（6）左右それぞれ20往復×2セット行います。

2．レッグローテーション
（1）仰向けに寝て、肘で身体を支え、上半身を起こします。右脚を伸ばしたまま、斜め45度上方にやや外旋させて掲げ、左脚はやや内旋させて、斜め下方で支えます。（★写真45）

写真45

（2）半円を描く軌跡を描きながら（★写真46）、（1）とは逆の、左脚上、右脚下のポジションへ股関節を中心に動かします。（★写真47）
（3）左右交互に30回×2
（4）ポイントは、足先ではなく、脚の付け根の股関節から動かすようにします。

写真46

写真47

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